Kiek iš tiesų judame, kaip miegame ir ar žinome, koks mūsų įprastas pulsas? Kardiologė primena: norint ilgiau išlikti sveikiems, svarbu kasdien judėti ir stebėti savijautos pokyčius. Kaip tai daryti vyresniame amžiuje ir kuo gali padėti artimieji bei išmaniosios technologijos?
Pasak medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila“ gydytojos kardiologės Eglės Brazdžiūnienės, širdies sveikatą didele dalimi lemia kasdieniai įpročiai: „Žmogui, kuris iki šiol savo širdies sveikatai skyrė mažai dėmesio, rekomenduojama pradėti nuo dviejų svarbiausių sričių – mitybos įpročių peržiūros ir didesnio fizinio aktyvumo kasdienybėje.“
Peržiūrint mitybą, pirmiausia gydytoja pataria mažinti druskos, pridėtinio cukraus ir perdirbtos mėsos vartojimą, dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius bei viso grūdo produktus. Kartu verta pagalvoti, kaip į dienotvarkę įtraukti daugiau judėjimo.
„Pradėti galima nuo vieno paprasto pokyčio – kasdien bent 30 minučių skirti spartesniam ėjimui. Tai nereikalauja specialios įrangos, gali būti lengvai įtraukiama į dienotvarkę ir yra vienas efektyviausių būdų stiprinti širdį“, – sako E. Brazdžiūnienė.
Geram miegui svarbus pastovumas
Rūpinantis širdies sveikata, būtina dėmesio skirti poilsiui. Miegant organizmas atsistato, reguliuojami hormoniniai procesai, mažėja nervų sistemos aktyvumas ir širdžiai tenkantis krūvis.
„Tyrimai rodo, kad nuolatinis miego trūkumas siejamas su didesne arterinės hipertenzijos, širdies ritmo sutrikimų, infarkto ir kitų širdies bei kraujagyslių ligų rizika“, – pabrėžia E. Brazdžiūnienė ir priduria, kad suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą ir stengtis eiti miegoti bei keltis panašiu metu.
Pasak kardiologės, svarbi ir miego kokybė. Ją gerinti padeda reguliarus dienos režimas, pakankamas fizinis aktyvumas, ribojamas ekranų naudojimas prieš miegą ir mažesnis kofeino vartojimas vakarais.
Geriau pažinti savo miego įpročius gali padėti ir išmanieji laikrodžiai, apytiksliai įvertinantys miego trukmę, užmigimo ir pabudimo laiką bei prabudimus naktį.
Pirmiausia verta stebėti šių rodiklių tendencijas: ar miegui nuolat lieka per mažai laiko, ar smarkiai svyruoja užmigimo ir kėlimosi valandos. Ilgesnio laikotarpio duomenys gali padėti pastebėti pasikartojančius įpročius ir pasirinkti, ką kasdienybėje norėtųsi pakeisti.
„Galaxy Watch“ išmanieji laikrodžiai taip pat pateikia apytikslę lengvojo, giliojo ir greitų akių judesių (REM) miego trukmę. Šiuos duomenis verta stebėti ilgesnį laiką, atkreipiant dėmesį į pasikartojančias tendencijas ir savo savijautą: ar ryte jaučiamės pailsėję, ar dieną pakanka žvalumo.
Rūpinantis savo miegu, verta peržiūrėti kasdienius įpročius ir užduoti sau kelis klausimus:
· kada išgeriame paskutinį puodelį kavos?
· kiek laiko vakare praleidžiame prie ekranų?
· ar dieną randame laiko pajudėti?
Svarbu žinoti, kas įprasta būtent jums
Stebint savo pulsą, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jis keičiasi ramybės metu, judant ir atsigaunant po fizinio krūvio. Ne mažiau svarbu žinoti ne tik bendras normas, bet ir tai, kokie rodikliai įprasti būtent jums.
„Lėtas ar greitas pulsas ne visuomet yra ligos požymis, tačiau nuolatiniai nukrypimai nuo žmogui būdingų rodiklių gali būti svarbus signalas pasitikrinti sveikatą. Kartais reikšmingiausia būna ne tai, ar rodiklis atitinka bendras rekomendacijas, bet tai, kad jis pastebimai pasikeitė lyginant su ankstesniais matavimais“, – sako kardiologė.
Gydytojas taip pat pataria pernelyg nesureikšminti pavienių matavimų ir nelyginti savo rezultatų su kitų žmonių rodikliais. Pulsui įtakos gali turėti miegas, stresas, vartojami vaistai, kofeinas ar fizinis krūvis, todėl vertinant pokyčius svarbios ir aplinkybės, kuriomis jie užfiksuoti.
Pažinti savo įprastus rodiklius gali padėti išmaniojo laikrodžio kaupiama matavimų istorija. Ji leidžia grįžti prie ankstesnių duomenų ir palyginti, kaip pulsas kinta skirtingomis dienomis ar atliekant panašią veiklą.
Kaip aiškina „Samsung“ komunikacijos vadovė Eglė Tamelytė, pavienis matavimas parodo konkrečią akimirką, o ilgesnį laiką kaupiami duomenys padeda susidaryti aiškesnį vaizdą apie tai, kas įprasta jums.
„Pavyzdžiui, galima palyginti pulsą per panašios trukmės pasivaikščiojimus arba peržiūrėti jo rodmenis ramybės metu skirtingomis dienomis. Pastebėjus pokytį, verta pasižymėti ir aplinkybes: kaip tą dieną jautėtės, ar gerai miegojote, ar patyrėte daugiau įtampos. Taip skaičiai įgauna kontekstą ir prireikus juos lengviau aptarti su gydytoju“, – sako E. Tamelytė.
Kokią informaciją verta parodyti gydytojui?
Epizodiškai juntamus širdies permušimus ar stipresnį plakimą ne visada pavyksta užfiksuoti konsultacijos pas gydytoją metu, todėl svarbu stebėti savo savijautą kasdien ir pasižymėti, kada bei kokiomis aplinkybėmis šie pojūčiai atsiranda.
Kai kurie išmanieji laikrodžiai leidžia ne tik stebėti pulsą, bet ir užregistruoti vienos derivacijos elektrokardiogramą (EKG). Pasak kardiologės E. Brazdžiūnienės, simptomų metu užfiksuoti pulso pokyčiai ar EKG įrašai gali suteikti gydytojui papildomos informacijos ir padėti tiksliau įvertinti paciento nusiskundimus.
„Ruošiantis konsultacijai, verta ne tik sukaupti duomenis, bet ir pasižymėti aplinkybes, kuriomis jie buvo užfiksuoti. Naudinga atkreipti dėmesį, kada buvo gauti perspėjimai apie galimus širdies ritmo sutrikimus, kokie simptomai tuo metu pasireiškė, kiek jie truko ir ar buvo susiję su fiziniu krūviu, stresu ar kitais veiksniais“, – pataria kardiologė.
Kad reikalingą informaciją būtų paprasta parodyti, ją reikėtų atrinkti dar prieš vizitą.
„Verta išsaugoti konkrečių epizodų ekrano kopijas, kuriose matytųsi data ir laikas. Jei laikrodis turi EKG funkciją, o programėlė leidžia eksportuoti įrašą, jį galima parodyti telefone arba atsispausdinti. Iš anksto paruošti įrašai padeda konsultacijos laiką skirti pokalbiui su gydytoju“, – sako E. Tamelytė.
Kardiologė priduria, kad šie duomenys yra tik pagalbinė informacija. Diagnozei nustatyti ir gydymui parinkti juos būtina vertinti kartu su simptomais, ligos istorija ir tyrimų rezultatais.
Kaip gali padėti vaikai ir anūkai?
Artimieji gali padėti rūpintis sveikata ir palaikyti kasdienius įpročius.
„Pavyzdžiui, vaikai ar anūkai gali paskatinti senjorus naudotis aktyvumo priminimais, stebėti savo pažangą ar kartu siekti kasdienio judėjimo tikslų“, – sako kardiologė.
Pradėti galima nuo kelių paprastų veiksmų:
Judėti kartu. Susitarti reguliariai pasivaikščioti, pėsčiomis nueiti į parduotuvę ar aplankyti draugus.
Parodyti, kur rasti naudingą informaciją. Padėti laikrodyje ar programėlėje peržiūrėti žingsnių skaičių, miego duomenis ir nustatyti aktyvumo priminimus.
Leisti išbandyti patiems. Parodžius veiksmus, paskatinti artimąjį juos pakartoti savarankiškai. Pradžioje pakanka kelių jam aktualių funkcijų.
Pasidomėti, kaip sekasi. Po kelių dienų paklausti, kas buvo aišku, o ką reikėtų parodyti dar kartą.
